50 ausführliche Rezepte mit Dosenfisch für morgens, mittags und abends

Fischkonserven sind schnell zur Hand, lange haltbar und liefern dir wertvolle Nährstoffe wie Omega 3 und hochwertiges Eiweiß. Das passt perfekt zu den typischen 50plus Zielen, gerade wenn du bewusst essen willst, ohne dogmatisch zu werden.

Morgens: 15 schnelle, eiweißreiche Rezepte

1) Sardinen Zitronen Toast mit Frühlingszwiebel

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Dose Sardinen in Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, Zitronenabrieb, Zitronensaft, Frühlingszwiebel, Pfeffer, optional Chili.
Zubereitung:

1. Brot rösten, mit halbierter Knoblauchzehe einreiben.
2. Sardinen samt etwas Öl grob zerdrücken, mit Zitrone und Pfeffer mischen.
3. Aufs Brot, Frühlingszwiebel und Zitronenabrieb drüber.
   50plus Tipp: Wenn du salzsensibel bist, nimm Sardinen in eigenem Saft und gib 1 Teelöffel Olivenöl selbst dazu.

2) Protein Rührei mit Lachs aus der Dose und Dill

Zutaten: 2 Eier, 2 Esslöffel Milch oder Wasser, 1 kleine Dose Lachs, Dill, Zitronensaft, 1 Hand Spinat, 1 Teelöffel Öl.
Zubereitung:

1. Spinat kurz in der Pfanne zusammenfallen lassen.
2. Eier verquirlen, langsam stocken lassen.
3. Lachs zerzupfen, am Ende unterheben, Dill und Zitrone dazu.
   50plus Tipp: Sanfte Hitze, so bleibt alles saftig und du brauchst weniger Fett.

3) Skyr Bowl herzhaft mit Thunfisch und Gurke

Zutaten: 200 g Skyr oder Quark, 1 kleine Dose Thunfisch, Gurke, Zitronensaft, Schnittlauch, Pfeffer, optional Senf.
Zubereitung:

1. Thunfisch abtropfen lassen.
2. Skyr mit Zitrone, Schnittlauch, Pfeffer cremig rühren.
3. Gurke würfeln, Thunfisch unterheben.
   50plus Tipp: Thunfisch eher als Abwechslung nutzen, öfter Sardinen oder Makrele einplanen.

4) Mediterranes Frühstücks Blech, Tomate, Sardelle, Ei

Zutaten: 1 Tomate, 1 Hand Rucola, 1 gekochtes Ei, 4 bis 6 Sardellenfilets, 1 Teelöffel Olivenöl, Balsamico, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Tomate schneiden, mit Rucola anrichten.
2. Ei vierteln, Sardellen darüber.
3. Mit Olivenöl und wenig Balsamico, Pfeffer.
   50plus Tipp: Sardellen sind salzig, nimm weniger und setz auf viel Gemüse.

5) Makrelen Creme mit Meerrettich auf Roggenbrot

Zutaten: 1 Dose Makrele, 3 Esslöffel Frischkäse light oder Skyr, 1 Teelöffel Meerrettich, Gurke, Dill, Zitronensaft.
Zubereitung:

1. Makrele abtropfen, mit Skyr und Meerrettich zerdrücken.
2. Zitrone, Dill, Pfeffer.
3. Auf Roggenbrot, Gurke drüber.
   50plus Tipp: Roggen plus Protein macht lange satt, gut gegen Heißhunger.

6) Hering Apfel Quark Frühstück im Glas

Zutaten: 150 g Quark, 1 kleiner Apfel, 1 kleine Portion Matjes oder Hering, Dill, Zitronensaft, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Apfel fein würfeln, mit Zitrone mischen.
2. Quark cremig rühren, Dill dazu.
3. Hering klein schneiden, alles im Glas schichten.
   50plus Tipp: Wenn Matjes zu salzig ist, nimm „mild“ und kombiniere mit extra Apfel und Gurke.

7) Avocado Sardinen Crunch Toast

Zutaten: 1 Avocado, 1 Dose Sardinen, Limettensaft, Pfeffer, Kresse, 1 Scheibe Vollkornbrot, Kürbiskerne.
Zubereitung:

1. Avocado mit Limette zerdrücken.
2. Auf Toast streichen, Sardinen drauf.
3. Kürbiskerne und Kresse drüber.
   50plus Tipp: Kürbiskerne liefern Magnesium und machen das Ganze knusprig.

8) Hafer Omelett mit Lachs und Kräutern

Zutaten: 2 Eier, 2 Esslöffel Haferflocken, 1 Dose Lachs, Petersilie, Zitronensaft, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Eier mit Haferflocken verrühren, 5 Minuten quellen lassen.
2. In der Pfanne als Omelett ausbacken.
3. Lachs und Kräuter einlegen, zuklappen.
   50plus Tipp: Hafer gibt Ballaststoffe, die viele ab 50 zu wenig essen.

9) Sardinen Bohnen Frühstückssalat

Zutaten: 1 Dose weiße Bohnen, 1 Dose Sardinen, rote Zwiebel, Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Bohnen abspülen, Zwiebel fein schneiden.
2. Sardinen grob zerteilen.
3. Alles mit Zitrone, Öl, Petersilie mischen.
   50plus Tipp: Bohnen plus Fisch ist ein Top Duo für Sättigung und Darm.

10) Thunfisch Paprika Pfannenbrot Schnellpizza

Zutaten: 1 Vollkorn Wrap, 3 Esslöffel Tomatenmark, 1 Dose Thunfisch, Paprika, Oregano, 1 Hand Käse oder Feta.
Zubereitung:

1. Wrap mit Tomatenmark bestreichen, würzen.
2. Thunfisch und Paprika drauf, Käse drüber.
3. In der Pfanne mit Deckel 5 bis 6 Minuten erhitzen.
   50plus Tipp: Wenig Käse, dafür mehr Gemüse, so bleibt es leicht.

11) Skandinavisches Knäcke mit Makrele und Rote Bete

Zutaten: Knäckebrot, 1 Dose Makrele, gekochte Rote Bete, Joghurt, Meerrettich, Dill.
Zubereitung:

1. Joghurt mit Meerrettich verrühren.
2. Makrele und Rote Bete auf Knäcke.
3. Joghurt und Dill oben drauf.
   50plus Tipp: Rote Bete passt gut, wenn du mehr Gemüse in den Tag ziehen willst.

12) Eier Salat neu, mit Sardinen statt Speck

Zutaten: 2 gekochte Eier, 1 Dose Sardinen, 2 Esslöffel Joghurt, Senf, Schnittlauch, Pfeffer, Gurke.
Zubereitung:

1. Eier würfeln, Gurke fein schneiden.
2. Sardinen zerdrücken, mit Joghurt und Senf mischen.
3. Alles vermengen, Schnittlauch drüber.
   50plus Tipp: Sehr eiweißreich, perfekt nach Sport oder Spaziergang.

13) Tomaten Cottage Cheese Bowl mit Sardellen

Zutaten: 200 g Hüttenkäse, Tomaten, 3 bis 4 Sardellen, Basilikum, Pfeffer, Olivenöl.
Zubereitung:

1. Hüttenkäse in die Schale.
2. Tomaten würfeln, Sardellen klein hacken.
3. Mit Basilikum, Pfeffer, 1 Teelöffel Öl abschließen.
   50plus Tipp: Sardellen dosiert verwenden, der Geschmack ist stark.

14) Frühstücks Kartoffel Stampf mit Lachs und Frühlingskräutern

Zutaten: 250 g gekochte Kartoffeln vom Vortag, 1 Dose Lachs, Joghurt, Schnittlauch, Zitrone, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Kartoffeln grob stampfen, 2 Esslöffel Joghurt unterrühren.
2. Lachs zerzupfen, Kräuter dazu.
3. Mit Zitrone und Pfeffer abschmecken.
   50plus Tipp: Vortagskartoffeln sind super meal prep und machen satt.

15) „Seacuterie“ Frühstück to go

Zutaten: 1 kleine Dose Fisch nach Wahl, Vollkorncracker, Gurke, Tomaten, Oliven, Kapern, Zitronenspalten.
Zubereitung:

1. Alles auf einem Brett oder in einer Box anrichten.
2. Fisch mit Zitrone, Gemüse mit etwas Öl.
3. Dazu Wasser oder Tee.
   50plus Tipp: Das ist der Social Media Klassiker, Tinned Fish Boards sind gerade sehr beliebt. 

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Mittags: 20 alltagstaugliche Rezepte

16) Sardinen Caesar Salat, leichter als das Original

Zutaten: Romanasalat, 1 Dose Sardinen, 2 Esslöffel Joghurt, 1 Teelöffel Senf, Zitronensaft, Knoblauch, Parmesan sparsam, Vollkorn Croutons.
Zubereitung:

1. Dressing aus Joghurt, Senf, Zitrone, Knoblauch rühren.
2. Salat mischen, Sardinen oben drauf.
3. Parmesan und Croutons in kleiner Menge.
   50plus Tipp: Mehr Salat, weniger Käse, gleiche Zufriedenheit.

17) Lachs Kichererbsen Salat in 10 Minuten

Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, 1 Dose Lachs, rote Zwiebel, Paprika, Essig, Olivenöl, Petersilie, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Kichererbsen abspülen, Gemüse würfeln.
2. Lachs zerzupfen.
3. Alles mit Essig, Öl, Petersilie mischen.
   50plus Tipp: Diese Art „Power Lunch“ ist auch in Social Posts beliebt, weil sie schnell und sättigend ist. 

18) Thunfisch Quark Aufstrich mit Gemüsesticks

Zutaten: 1 Dose Thunfisch, 200 g Quark, Zitronensaft, Paprikapulver, Schnittlauch, Karotte, Sellerie, Gurke.
Zubereitung:

1. Thunfisch abtropfen, mit Quark cremig rühren.
2. Würzen, Kräuter rein.
3. Mit Gemüsesticks und Vollkornbrot servieren.
   50plus Tipp: Ideal, wenn du abends leichter essen willst und mittags Protein brauchst.

19) Makrelen Bowl mit Gurke, Reis, Sesam

Zutaten: gekochter Reis oder Vollkornreis, 1 Dose Makrele, Gurke, Edamame oder Erbsen, Sojasauce light, Reisessig, Sesam, Frühlingszwiebel.
Zubereitung:

1. Reis in die Schale.
2. Makrele zerpflücken, Gemüse drauf.
3. Dressing aus Essig, wenig Sojasauce, Sesam.
   50plus Tipp: Nimm Sojasauce sparsam, der Salzgehalt ist sonst schnell hoch.

20) Sardinen Pasta al Limone

Zutaten: Vollkornspaghetti, 1 Dose Sardinen, Zitrone, Knoblauch, Petersilie, Kapern optional, Olivenöl.
Zubereitung:

1. Pasta kochen.
2. Knoblauch in wenig Öl anwärmen.
3. Sardinen kurz erwärmen, Pasta, Zitrone, Petersilie unterheben.
   50plus Tipp: Sardinen erst am Ende dazu, damit sie saftig bleiben.

21) Hering Kartoffel Gurken Salat, nordisch frisch

Zutaten: gekochte Kartoffeln, Gurke, rote Zwiebel, Hering oder Matjes, Joghurt, Dill, Zitronensaft, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Kartoffeln in Scheiben, Gurke salzen und kurz ziehen lassen, dann ausdrücken.
2. Joghurt, Dill, Zitrone verrühren.
3. Mit Hering mischen, 10 Minuten ziehen lassen.
   50plus Tipp: Gurke reduziert das Salzgefühl, du brauchst weniger nachwürzen.

22) Sardinen Tomaten Bohnen Teller, mediterran

Zutaten: Cherrytomaten, 1 Dose weiße Bohnen, 1 Dose Sardinen, Basilikum, Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Bohnen abspülen, Tomaten halbieren.
2. Sardinen drauf, Öl, Zitrone, Basilikum.
3. Mit Vollkornbrot servieren.
   50plus Tipp: Super, wenn du mehr Ballaststoffe brauchst.

23) Lachs Frikadellen aus der Pfanne, auch zum Einfrieren

Zutaten: 1 Dose Lachs, 1 Ei, 3 Esslöffel Haferflocken oder gemahlene Mandeln, Petersilie, Zitronenabrieb, Pfeffer, 1 Teelöffel Öl.
Zubereitung:

1. Alles zu einer formbaren Masse mischen, 10 Minuten stehen lassen.
2. Kleine Frikadellen formen.
3. In wenig Öl goldbraun braten.
   50plus Tipp: Mach doppelte Menge, kalt schmecken sie am nächsten Tag top.

24) Thunfisch Niçoise, schlank und sättigend

Zutaten: Blattsalat, gekochte Kartoffeln, grüne Bohnen, Tomaten, 1 Dose Thunfisch, Oliven, 1 gekochtes Ei, Senf Vinaigrette.
Zubereitung:

1. Gemüse garen, abkühlen lassen.
2. Alles auf dem Teller anrichten.
3. Vinaigrette drüber, Thunfisch zuletzt.
   50plus Tipp: Das ist ein kompletter Teller, du brauchst danach selten noch etwas.

25) Sardellen Pesto ohne Käsebombe

Zutaten: Basilikum, Petersilie, 4 Sardellen, 2 Esslöffel Nüsse, Zitronensaft, Olivenöl, optional 1 Esslöffel Parmesan, Vollkornnudeln.
Zubereitung:

1. Alles pürieren, Öl langsam zugeben.
2. Mit Pasta mischen, etwas Nudelwasser dazu.
   50plus Tipp: Sardellen geben Umami, du brauchst kaum Salz.

26) Makrele auf Vollkorn mit Apfel Senf Salat

Zutaten: Vollkornbrot, 1 Dose Makrele, Apfel, Staudensellerie, Joghurt, Senf, Zitrone, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Apfel und Sellerie fein würfeln.
2. Joghurt, Senf, Zitrone verrühren, unterheben.
3. Auf Brot, Makrele drauf.
   50plus Tipp: Süß, sauer, salzig, dadurch weniger Salz nötig.

27) Lachs Spinat Wrap mit Zitronen Joghurt

Zutaten: Vollkorn Wrap, 1 Dose Lachs, Spinat, Gurke, Joghurt, Zitrone, Dill.
Zubereitung:

1. Joghurt mit Zitrone und Dill rühren.
2. Wrap bestreichen, Spinat und Gurke drauf.
3. Lachs dazu, rollen, halbieren.
   50plus Tipp: Perfekt zum Mitnehmen, ohne dass es schwer im Magen liegt.

28) Sardinen Reis Pfanne mit Paprika und Zitrone

Zutaten: gekochter Reis, Paprika, Zwiebel, 1 Dose Sardinen, Zitronensaft, Petersilie.
Zubereitung:

1. Zwiebel und Paprika anbraten.
2. Reis dazu, kurz rösten.
3. Sardinen am Ende unterheben, Zitrone drauf.
   50plus Tipp: Wenn du Salz sparen willst, nimm extra Zitrone und Kräuter.

29) Thunfisch Linsen Salat mit Rucola

Zutaten: 1 Pack gegarte Linsen, 1 Dose Thunfisch, Rucola, rote Zwiebel, Essig, Olivenöl, Senf, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Dressing rühren.
2. Linsen und Rucola mischen, Thunfisch darüber.
   50plus Tipp: Linsen plus Fisch ist ein stabiler Energie Lunch ohne Zuckertief.

30) Hering Rote Bete Salat mit Walnüssen

Zutaten: Rote Bete gekocht, Hering in Stücken, Apfel, Walnüsse, Joghurt, Meerrettich, Dill.
Zubereitung:

1. Rote Bete und Apfel würfeln.
2. Joghurt mit Meerrettich verrühren.
3. Hering unterheben, Walnüsse darüber.
   50plus Tipp: Walnüsse bringen Crunch und passen geschmacklich perfekt.

31) Lachs Gemüse Suppe in 15 Minuten

Zutaten: TK Suppengemüse, Brühe natriumarm, 1 Dose Lachs, Zitronensaft, Petersilie.
Zubereitung:

1. Gemüse in Brühe garen.
2. Lachs zerzupfen, am Ende zugeben.
3. Zitrone und Petersilie rein.
   50plus Tipp: Wenn du wenig Appetit hast, ist Suppe oft leichter zu essen und trotzdem nährstoffreich.

32) Makrele Kichererbsen Curry schnell

Zutaten: 1 Dose Kichererbsen, 1 Dose Makrele, passierte Tomaten, Curry, Spinat, Zwiebel, Joghurt.
Zubereitung:

1. Zwiebel anbraten, Curry kurz mitrösten.
2. Tomaten und Kichererbsen 8 Minuten köcheln.
3. Spinat rein, Makrele am Ende unterheben, mit Joghurt servieren.
   50plus Tipp: Gewürze bringen Geschmack, ohne Salzorgie.

33) Sardinen auf Backblech, Gemüse, Feta, alles in 20 Minuten

Zutaten: Zucchini, Paprika, rote Zwiebel, 1 Dose Sardinen, Feta, Olivenöl, Oregano, Zitrone.
Zubereitung:

1. Gemüse würfeln, mit Öl und Oregano mischen, 15 Minuten backen.
2. Sardinen und Feta die letzten 3 Minuten dazu.
3. Zitrone drüber.
   50plus Tipp: Sehr unkompliziert, gut wenn du wenig Lust auf Kochen hast.

34) Thunfisch Tomate Quark Pasta Sauce ohne Sahne

Zutaten: Vollkornnudeln, 1 Dose Thunfisch, passierte Tomaten, Knoblauch, Quark, Basilikum.
Zubereitung:

1. Tomaten mit Knoblauch kurz köcheln.
2. Thunfisch zugeben.
3. Topf vom Herd, Quark einrühren, Basilikum dazu.
   50plus Tipp: Quark macht cremig, ohne schwere Sahnesauce.

35) „Dress it up“ Dosenfisch Snack Teller

Zutaten: 1 Dose Fisch, Cornichons, Kapern, geröstetes Brot, Senf, Zitrone, Oliven, Paprika aus dem Glas.
Zubereitung:

1. Alles hübsch anrichten.
2. Fisch mit Zitrone, Senf, Kapern toppen.
   50plus Tipp: Genau diese Kombis werden oft empfohlen, wenn man Dosenfisch ohne Kochen aufwerten will. 

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Abends: 15 gemütliche, leichte Dinner Rezepte

36) Lachs Patties mit Joghurt Kräuter Dip

Zutaten: 1 Dose Lachs, 1 Ei, 3 Esslöffel Haferflocken, Zwiebel, Petersilie, Pfeffer, Dip aus Joghurt, Zitrone, Dill.
Zubereitung:

1. Masse mischen, 10 Minuten quellen lassen.
2. Patties formen, in wenig Öl braten oder im Ofen backen.
3. Mit Dip und Salat servieren.
   50plus Tipp: Mach kleinere Patties, die sind leichter bekömmlich.

37) Sardinen Ofenkartoffel mit Zitronen Joghurt

Zutaten: 1 große Kartoffel, 1 Dose Sardinen, Joghurt, Zitrone, Schnittlauch, Gurke.
Zubereitung:

1. Kartoffel backen, aufschneiden.
2. Joghurt mit Zitrone und Schnittlauch rühren.
3. Sardinen drauf, Gurke dazu.
   50plus Tipp: Sehr gute Kombi aus Sättigung und Protein, ohne schwer zu sein.

38) Makrele Vollkorn Pasta mit Fenchel und Orange

Zutaten: Vollkornpasta, 1 Dose Makrele, Fenchel, Orange, Olivenöl, Pfeffer, Petersilie.
Zubereitung:

1. Fenchel fein schneiden, in wenig Öl weich dünsten.
2. Pasta dazu, Orangenfilets unterheben.
3. Makrele am Ende dazu, Pfeffer und Petersilie.
   50plus Tipp: Orange ersetzt viel Salz durch Aroma.

39) Hering Gemüse Pfanne mit Apfel und Kümmel

Zutaten: Kohl oder Spitzkohl, Apfel, Zwiebel, Hering, Kümmel, Pfeffer, 1 Teelöffel Öl.
Zubereitung:

1. Kohl und Zwiebel anbraten, Kümmel dazu.
2. Apfel kurz mitschwenken.
3. Hering am Ende unterheben.
   50plus Tipp: Kümmel macht viele Kohlgerichte verträglicher.

40) Thunfisch Kartoffel Küchlein aus dem Ofen

Zutaten: 400 g Kartoffeln gekocht, 1 Dose Thunfisch, 1 Ei, Petersilie, Pfeffer, optional etwas Käse.
Zubereitung:

1. Kartoffeln stampfen, Thunfisch und Ei unterrühren.
2. Küchlein formen, auf Backpapier 20 Minuten backen, einmal wenden.
3. Mit Zitronensalat servieren.
   50plus Tipp: Ofen statt Fritteuse spart Fett.

41) Sardellen Tomaten Pfanne, schnell wie Italien

Zutaten: passierte Tomaten, 4 bis 6 Sardellen, Knoblauch, Chili optional, Oliven, Kapern, Vollkornnudeln oder Zucchininudeln.
Zubereitung:

1. Knoblauch kurz anwärmen, Sardellen darin zerdrücken, sie lösen sich auf.
2. Tomaten, Oliven, Kapern 10 Minuten köcheln.
3. Mit Pasta mischen.
   50plus Tipp: Sardellen ersetzen Salz, du brauchst kaum nachwürzen.

42) Lachs Spinat Frittata, Resteküche deluxe

Zutaten: 6 Eier, 1 Dose Lachs, Spinat, Zwiebel, Pfeffer, Muskat.
Zubereitung:

1. Zwiebel und Spinat in der Pfanne garen.
2. Eier verquirlen, würzen, Lachs dazu.
3. In der Pfanne stocken lassen, kurz in den Ofen zum Fertiggaren.
   50plus Tipp: Kalt am nächsten Tag super, auch für unterwegs.

43) Makrele auf Bohnengemüse, warm und leicht

Zutaten: grüne Bohnen, Tomaten, Knoblauch, 1 Dose Makrele, Zitrone, Olivenöl.
Zubereitung:

1. Bohnen garen, Tomaten und Knoblauch kurz mitschwenken.
2. Makrele am Ende drauf, mit Zitrone beträufeln.
   50plus Tipp: Bohnen plus Fisch macht satt, ohne dass du Brot brauchst.

44) Sardinen Kichererbsen Schakschuka

Zutaten: Zwiebel, Paprika, Tomaten aus der Dose, Kichererbsen, 1 Dose Sardinen, 2 Eier, Kreuzkümmel, Paprikapulver.
Zubereitung:

1. Gemüse anbraten, Gewürze dazu.
2. Tomaten und Kichererbsen 10 Minuten köcheln.
3. Eier in Mulden stocken lassen, Sardinen oben drauf.
   50plus Tipp: Sehr nährstoffdicht, perfekt wenn du wenig gegessen hast.

45) Thunfisch Gemüse Gratin, ohne schwere Sauce

Zutaten: Brokkoli oder Blumenkohl, 1 Dose Thunfisch, Joghurt, Senf, etwas Käse, Pfeffer.
Zubereitung:

1. Gemüse vorgaren, in Form geben.
2. Joghurt mit Senf verrühren, Thunfisch unterheben.
3. Über das Gemüse, wenig Käse, 15 Minuten gratinieren.
   50plus Tipp: Joghurt Sauce ist leichter als Bechamel.

46) Lachs Reis Suppe mit Ingwer

Zutaten: Brühe natriumarm, Ingwer, Karotte, Pak Choi oder Spinat, gekochter Reis, 1 Dose Lachs, Limette.
Zubereitung:

1. Ingwer und Karotte in Brühe garen.
2. Reis und Grünzeug rein.
3. Lachs am Ende, mit Limette abschmecken.
   50plus Tipp: Wärmt, ist leicht verdaulich und trotzdem eiweißreich.

47) Sardinen Pizza auf Vollkorn Fladen

Zutaten: Vollkorn Fladen, Tomatensauce, 1 Dose Sardinen, rote Zwiebel, Oregano, Rucola.
Zubereitung:

1. Fladen mit Sauce bestreichen, Zwiebel und Sardinen drauf.
2. 8 bis 10 Minuten backen.
3. Rucola nach dem Backen drauf.
   50plus Tipp: Rucola erst danach, dann bleibt er frisch und vitaminreich.

48) Makrele Gurken Dill Salat als Abendbrot 2.0

Zutaten: 1 Dose Makrele, Gurke, Joghurt, Dill, Zitronensaft, Pfeffer, Vollkornbrot.
Zubereitung:

1. Gurke raspeln, leicht ausdrücken.
2. Mit Joghurt, Dill, Zitrone mischen.
3. Makrele dazu, auf Brot servieren.
   50plus Tipp: Sehr salzfreundlich, weil Gurke und Zitrone viel ausgleichen.

49) Hering Warm, lauwarmer Kartoffel Salat mit Kräutern

Zutaten: kleine Kartoffeln, Hering, Frühlingszwiebel, Petersilie, Essig, Olivenöl, Senf.
Zubereitung:

1. Kartoffeln warm in Scheiben schneiden.
2. Dressing aus Essig, Öl, Senf, Kräutern.
3. Hering unterheben, 5 Minuten ziehen lassen.
   50plus Tipp: Warm schmeckt intensiver, dadurch weniger Salz nötig.

50) Abendlicher Seacuterie Teller, leicht und festlich

Zutaten: 2 Dosen verschiedene Fische, Vollkornbrot, Zitronen, Oliven, Kapern, Gurken, Tomaten, Nüsse, Joghurt Dip.
Zubereitung:

1. Alles wie ein kleines Buffet anrichten.
2. Fisch mit Zitrone, Kapern, Kräutern toppen.
3. Dip dazu, gemütlich essen.
   50plus Tipp: Perfekt für „ich will was Gutes, aber ich will nicht kochen“, Tinned Fish Boards sind dafür genau das Trendformat. 

Gesund und lecker mit Fischkonserven ab 50: die 6 Küchenregeln, die alles besser machen

1. Kurz statt totgekocht: Dosenfisch ist bereits gegart. Wärm ihn nur sanft oder rühr ihn am Ende unter, so bleibt er saftig.
2. Säure ist dein Turbo: Zitrone, Essig, Kapern, eingelegte Zwiebeln machen Dosenfisch sofort frischer. Genau das ist auch ein typischer Trick aus den beliebten Tinned Fish Boards, oft „Seacuterie“ genannt. 
3. Knack dazu: Gurke, Sellerie, Radieschen, Paprika, Fenchel oder Salate bringen Biss und helfen, dass du weniger Salz brauchst.
4. Cremig, aber smart: Joghurt, Quark, Skyr, Avocado oder Hummus statt Mayo pur.
5. Salz im Griff: nimm eher Fisch in eigenem Saft oder Olivenöl, schmeck erst am Ende ab, arbeite mit Kräutern und Zitrus.
6. Keine Internet Stunts: Erhitzen oder „Räuchern“ direkt in der offenen Dose ist brandgefährlich und kann gesundheitlich problematisch sein. Wenn du Rauchgeschmack willst, kauf geräucherten Fisch oder nimm geräuchertes Paprikapulver. 

Extra Praxis: Nach dem Öffnen in eine Dose mit Deckel oder ein Glas umfüllen, kalt stellen und zügig aufessen, viele Küchenempfehlungen nennen 1 bis 2 Tage. 

7 Tage Wochenplan für gesunde Ernährung mit Dosenfisch

1) Dosierung: so viel Dosenfisch pro Woche ist sinnvoll

Basis Empfehlung für 50plus

• 2 Fischportionen pro Woche sind ein sehr guter Zielwert.
• 1 bis 2 davon können Fischkonserven sein.
• Portionsgröße: 120 bis 150 g Abtropfgewicht pro Portion (das ist oft 1 Dose, je nach Größe).

Praktische Regeln

• Kleine, fettreiche Fische wie Sardinen, Makrele, Hering, Sardellen sind oft die bessere Alltagswahl.
• Thunfisch eher als Abwechslung, nicht als Standard. Wenn du ihn liebst: maximal 1 Portion pro Wocheeinplanen.
• Sardellen sind mehr Gewürz als Portion. 2 bis 6 Filets zählen nicht als Fischportion, sondern als Geschmacksbooster.

Wenn du Dosenfisch öfter essen willst

• Dann bleib pro Mahlzeit eher bei 60 bis 90 g und mach dafür mehr Gemüse dazu.
• Rotieren, nicht jeden Tag dieselbe Sorte.

2) 7 Tage Wochenplan 50plus

Ich plane hier bewusst 2 volle Dosenfisch Portionen plus 1 bis 2 Mini Einsätze (Sardellen als Würze). Du bekommst trotzdem jeden Tag sättigende, eiweißreiche Mahlzeiten.

Montag

Frühstück: Skyr Bowl herzhaft mit Gurke und Kräutern
Skyr, Gurke, Zitrone, Schnittlauch, Pfeffer. Dazu 1 Hand Nüsse oder Kürbiskerne.

Mittag: Sardinen Bohnen Salat
Weiße Bohnen, rote Zwiebel, Petersilie, Zitrone, Olivenöl, 1 Dose Sardinen als volle Portion.

Abend: Ofenkartoffel mit Zitronen Joghurt und großem Salat
Kartoffel, Joghurt, Zitrone, Schnittlauch, dazu Tomaten, Gurke, Rucola.

Dienstag

Frühstück: Rührei mit Spinat und Tomaten
2 Eier, Spinat, Tomaten, Kräuter.

Mittag: Linsen Salat mit Rucola
Gegarte Linsen, Rucola, Paprika, Zwiebel, Senf Vinaigrette.

Abend: Gemüse Suppe plus Vollkornbrot
Schnelle Suppe mit TK Suppengemüse, dazu Brot und ein Klecks Joghurt.

Mittwoch

Frühstück: Avocado Crunch Toast
Vollkornbrot, Avocado, Limette, Kresse, Kürbiskerne.

Mittag: Kichererbsen Salat mediterran
Kichererbsen, Tomaten, Gurke, Zwiebel, Olivenöl, Essig, Petersilie.

Abend: Schakschuka ohne Fisch, dafür extra Gemüse
Paprika, Tomaten, Zwiebel, 2 Eier. Optional etwas Feta.

Donnerstag

Frühstück: Hüttenkäse Bowl mit Tomaten und Basilikum
Hüttenkäse, Tomaten, Basilikum, Olivenöl, Pfeffer.

Mittag: Gemüse Bowl mit Reis und Joghurt Dip
Reis, Gurke, Paprika, Karotte, Joghurt, Zitrone, Kräuter.

Abend: Lachs Patties mit Kräuter Dip und Salat
1 Dose Lachs als volle Portion, Ei, Haferflocken, Petersilie, Zitronenabrieb. Dazu Salat und Joghurt Dill Dip.

Freitag

Frühstück: Hafer Omelett mit Kräutern
2 Eier, Haferflocken, Kräuter. Dazu Gurke oder Tomate.

Mittag: Vollkorn Wrap mit Spinat, Gurke, Joghurt
Ohne Fisch, dafür mit Ei oder Feta, je nachdem was du da hast.

Abend: Blechgemüse mit Feta und Zitrone
Zucchini, Paprika, Zwiebel, Oregano, am Ende Feta, Zitronensaft.

Samstag

Frühstück: Knäckebrot mit Joghurt Meerrettich und Rote Bete
Sättigt gut, macht wach, wenig Aufwand.

Mittag: Seacuterie Teller klein
Vollkorncracker, Oliven, Tomaten, Gurke, Kapern, Zitrone, dazu optional eine kleine Dose Makrele oder Sardinen, aber nur halbe Portion wenn du bei 2 Portionen pro Woche bleiben willst.

Abend: Sardellen Tomaten Pfanne als Pasta Sauce Light
Sardellen in der Pfanne zerdrücken, Tomaten dazu, Knoblauch, Oliven, Kapern. Mit Vollkornnudeln oder Zucchininudeln. Sardellen sind hier Würze, keine Portion.

Sonntag

Frühstück: Quark Apfel Glas mit Zimt und Nüssen
Wenn du es herzhafter willst: Quark mit Kräutern und Gemüse.

Mittag: Großer Salat mit Bohnen und Ei
Blattsalat, Bohnen, Ei, Gemüse, Senf Dressing.

Abend: Reis Suppe mit Ingwer und viel Grünzeug
Wenn du noch Fisch übrig hast: hier passt auch ein kleiner Rest, muss aber nicht.

3) Einkaufsliste für 7 Tage (1 Person)

Dosenfisch

• Sardinen: 1 Dose (volle Portion)
• Lachs: 1 Dose (volle Portion)
• Sardellen: 1 kleines Glas oder 1 Dose (für 1 bis 2 Gerichte)
• Optional: Makrele 1 kleine Dose (für Samstag als halbe Portion)

Eier und Milchprodukte

• Eier: 10 Stück
• Skyr oder Quark: 800 bis 1000 g
• Hüttenkäse: 200 bis 400 g
• Joghurt natur: 500 g
• Optional: Feta 150 bis 200 g

Hülsenfrüchte und Sättigungsbeilagen

• Weiße Bohnen: 1 Dose
• Kichererbsen: 1 Dose
• Linsen gegart: 1 Packung oder getrocknet
• Reis oder Vollkornreis: 300 bis 400 g
• Vollkornbrot oder Knäckebrot: 1 Packung
• Vollkorn Wraps: 1 Packung
• Vollkornnudeln: 250 g oder Zucchini für Zoodles
• Kartoffeln: 1,5 kg
• Haferflocken: 1 Packung

Gemüse und Obst

• Gurken: 3
• Tomaten oder Cherrytomaten: 800 g
• Paprika: 4
• Zucchini: 3
• Zwiebeln: 5
• Rucola oder Blattsalat: 2 Beutel
• Spinat: 300 g (frisch oder TK)
• TK Suppengemüse: 1 Beutel
• Zitronen: 5
• Äpfel: 4
• Optional: Rote Bete gekocht 1 Pack

Vorrat, Würze, Extras

• Olivenöl
• Essig
• Senf
• Kapern und Oliven
• Knoblauch
• Dill, Petersilie, Schnittlauch oder TK Kräuter
• Pfeffer, Paprika edelsüß, Kreuzkümmel, Oregano
• Nüsse oder Kürbiskerne

Skalieren: Für 2 Personen alles ungefähr verdoppeln, bei Gemüse lieber etwas mehr.

4) Varianten

A) Variante bei Bluthochdruck

Ziel: Salz runter, Kalium rauf, Geschmack bleibt.

Einkauf und Auswahl

• Nimm nach Möglichkeit fisch in eigenem saft oder niedrig salzige Varianten.
• Sardellen, Matjes, stark eingelegte Heringsprodukte sind oft salzreich: nur selten oder sehr kleine Mengen.
• Meide fertige Saucen und Sojasauce oder nimm nur minimal.

Küchentricks

• Abtropfen lassen ist Pflicht.
• Kurz abspülen kannst du machen, wenn die Dose sehr salzig ist. Danach mit Olivenöl und Zitrone wieder Geschmack aufbauen.
• Geschmack statt Salz: Zitrone, Essig, Kapern in kleiner Menge, Kräuter, Knoblauch, Pfeffer, Chili.

Plan Anpassungen

• Montag Mittag Sardinen Bohnen Salat: Bohnen gut abspülen, mehr Zitrone, mehr Petersilie.
• Donnerstag Lachs Patties: keine extra salzigen Beilagen, dafür großer Salat und Joghurt Dip.
• Samstag Seacuterie: keine Oliven und Kapern im Übermaß, mehr Gemüse, mehr Zitrone.

Kalium dazu, das hilft vielen

• Viel Gurke, Tomaten, Spinat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln einbauen.
• Wenn du Nierenprobleme hast: Kalium ist dann ein eigenes Thema, klär es kurz ärztlich.

B) Variante für wenig Zeit

Ziel: 10 bis 15 Minuten pro Mahlzeit, maximal stressfrei.

Grundsetup

• Nutze 2 bis 3 Bausteine, die du immer wieder kombinierst:
  1. Dosenfisch oder Eier
  2. Fertige Salatmischung oder TK Gemüse
  3. Quark Joghurt Dip mit Zitrone und Kräutern

Zeit Spar Einkäufe

• Vorgekochte Kartoffeln oder Mikrowellenkartoffeln
• Gegarte Linsen, vorgekochter Reis
• TK Spinat, TK Suppengemüse
• Salat in der Tüte, Cocktailtomaten

Plan Anpassungen

• Montag: Skyr Bowl, Sardinen Bohnen Salat, Abend Ofenkartoffel aus der Mikrowelle plus Salat.
• Donnerstag: Lachs Patties als schnelle Version: Lachs mit Ei und Haferflocken mischen, als flache Taler in der Pfanne 6 bis 8 Minuten.
• Samstag: Seacuterie Teller ist das perfekte Null Koch Abendessen.

Extra Trick

• Mach dir am Sonntag 1 großes Glas Joghurt Dip: Joghurt, Zitrone, Dill, Pfeffer. Hält 2 Tage und macht jedes Gericht besser.

C) Low Carb Variante

Ziel: weniger Brot, Reis, Pasta. Mehr Gemüse, Protein, gesunde Fette.

Tauschen statt verzichten

• Brot, Wrap, Pasta, Reis ersetzen durch:
  • große Salate
  • Zucchininudeln
  • Blumenkohlreis
  • Ofengemüse
• Bohnen und Kichererbsen sind gesund, aber nicht ultra low carb. Wenn du streng bist, reduziere sie und nimm mehr Gemüse.

Plan Anpassungen

• Frühstück: statt Toast lieber Rührei, Skyr Bowl herzhaft, Hüttenkäse Bowl, Omelett.
• Montag Mittag Sardinen Bohnen Salat: Bohnen halbieren, dafür mehr Gurke, Tomaten, Blattsalat.
• Donnerstag Lachs Patties: ohne Kartoffeln, stattdessen Ofengemüse oder großer Salat plus Joghurt Dip.
• Samstag Sardellen Tomaten Pfanne: mit Zucchininudeln oder einfach als Gemüsesauce mit Aubergine Zucchini.

Sättigungsformel Low Carb

• Pro Mahlzeit 1 Proteinquelle plus 2 Hände Gemüse plus 1 Esslöffel gutes Fett.

Fazit gesund kochen und essen mit Dosenfisch ab 50

Gesund essen mit Dosenfisch ist ab 50 kein Kompromiss, sondern eine richtig praktische Strategie. Du bekommst hochwertiges Eiweiß für Muskeln und Sättigung, dazu Omega 3 für Herz und Entzündungsbalance, und je nach Sorte sogar Vitamin D, B12, Jod, Selen und Calcium aus essbaren Gräten. Der große Vorteil: Du musst nicht planen wie ein Profi. Eine gute Dose im Vorrat macht aus Salat, Brot, Kartoffeln, Pasta oder Gemüse in Minuten eine vollwertige Mahlzeit.

Damit Dosenfisch wirklich zu deinem Gesundheitsgewinn wird, gilt eine einfache Erfolgsformel: wähle öfter kleine, fettreiche Fische wie Sardinen, Makrele, Hering oder Sardellen, nutze Thunfisch eher als Abwechslung, und behalte Salz im Blick. Viel Geschmack entsteht nicht durch Nachsalzen, sondern durch Zitrone, Essig, Kräuter, Pfeffer, Knoblauch und knackiges Gemüse. So bleibt es leicht, lecker und alltagstauglich. Genau das ist am Ende der entscheidende Punkt: Eine Ernährung, die du gern isst und unkompliziert umsetzt, ist fast immer die, die langfristig wirkt.