Mit MIND Demenz vorbeugen und abnehmen 50plus - Silvertimes: 50plus

Wie die MIND-Diät dein Gehirn schützt und beim Abnehmen hilft

Vielleicht kennst du diese Gedanken: „Bitte nur nicht dement werden. Und ein paar Kilo weniger wären auch schön.“

Die gute Nachricht ist: Du kannst beides gleichzeitig aktiv angehen. Die MIND Diät ist ein Ernährungskonzept, das dein Gehirn schützt und dir gleichzeitig hilft, auf gesunde Weise abzunehmen. Vor allem für Menschen über 50 ist sie spannend, weil sich ab 50 vieles im Körper verändert: Stoffwechsel, Hormone, Gefäße, Gehirn.

In diesem Silvertimes-Ratgeber zeigen wir dir verständlich und praxisnah

Wie stark Ernährung dein Demenzrisiko beeinflussen kann.
Wie die MIND Diät funktioniert.
Wie du mit ihr abnehmen kannst, ohne Diätstress.
Wie du das Ganze alltagstauglich umsetzt, inklusive Rezepten und Beispieltag.

Natürlich ersetzt dieser Text keine ärztliche Beratung. Aber der Silvertimes-Ratgeber gibt dir ein fundiertes MIND-Konzept, mit dem du direkt anfangen kannst.

1. Warum Ernährung dein Demenzrisiko spürbar senkt

Dein Gehirn ist kein isoliertes Organ. Es hängt direkt an deinen Blutgefäßen, deinem Immunsystem, deinem Blutzucker, deinen Fetten im Blut. Genau hier greift Ernährung ein.

Wichtige Wirkmechanismen der gesunden Ernährung sind:

Entzündungen im Körper und im Gehirn verhindern und mildern,
Gefäßgesundheit, also Durchblutung von Herz und Hirn,
oxidativen Stress, also „Rost“ an Zellen vermeiden und mindern,
Versorgung mit schützenden Nährstoffen wie Antioxidantien, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren.

Beobachtungsstudien zeigen: Menschen, die sich mediterran ernähren, also viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl und wenig rotes Fleisch und Zucker essen, haben etwa 11 bis 30 Prozent weniger Risiko für kognitive Störungen, Demenz und Alzheimer.

Für die MIND Diät, eine spezielle Hirn-Schutzzusage auf Basis der mediterranen und DASH Ernährung, sehen Kohortenstudien Risikoreduktionen im Bereich von rund 17 bis über 30 Prozent, in einzelnen Auswertungen sogar bis etwa 50 Prozent bei sehr konsequenter Einhaltung.

Wichtig ist: Es geht nicht um ein einzelnes „Superfood“, sondern um dein Essmuster über Jahre.

2. Die MIND Diät: Gehirnfreundlich essen in 10 Lebensmittelgruppen

Die MIND Diät wurde an der Rush University in Chicago entwickelt, um die besten Elemente aus Mittelmeer- und DASH-Diät gezielt für das Gehirn zu bündeln.

Sie unterscheidet zwischen

10 „gehirnfreundlichen“ Lebensmittelgruppen
5 Gruppen, die du nur selten essen solltest

2.1 Die 10 empfohlenen Lebensmittelgruppen

Diese Lebensmittel solltest du regelmäßig auf dem Teller haben:

Grünes Blattgemüse
Spinat, Mangold, Grünkohl, Feldsalat, Rucola
Ziel: mindestens 6 Portionen pro Woche
Anderes Gemüse
Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini, Blumenkohl, Tomaten
Ziel: täglich mindestens 1 Portion
Beeren
Blaubeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
Ziel: mindestens 2 Portionen pro Woche, gerne mehr
Nüsse
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews
Ziel: etwa eine kleine Handvoll pro Tag
Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen
Ziel: mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche
Vollkornprodukte
Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln
Ziel: etwa 3 Portionen pro Tag
Fisch
Vorzugsweise fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen oder Forelle
Ziel: mindestens 1 Fischmahlzeit pro Woche
Geflügel
Hähnchen oder Pute, nicht paniert und nicht frittiert
Ziel: bis zu 2 Mal pro Woche
Olivenöl
Hauptfett zum Kochen und für Salate
Rotwein in Maßen
Maximal 1 Glas pro Tag, etwa 150 Milliliter, und nur, wenn bei dir nichts dagegen spricht
(Medikamente, Leber, Suchtanamnese unbedingt mit dem Arzt besprechen)

Diese Gruppen liefern Antioxidantien, Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium und viele Ballaststoffe. Zusammen dämpfen sie Entzündungen, schützen Gefäße und reduzieren oxidativen Stress im Gehirn.

2.2 Die 5 Lebensmittelgruppen, die du stark einschränkst

Hier bremst die MIND-Diät deutlich:

rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Wurstwaren)
Butter und harte Margarine
Käse mit hohem Fettgehalt
Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Chips
Frittiertes und Fast Food

Diese Gruppen liefern viele gesättigte Fette, Transfette und Zucker, fördern Entzündungen und schaden langfristig Gefäßen und damit auch dem Gehirn.

3. Wie gut schützt die MIND-Diät wirklich vor Demenz?

Die spannendsten Daten stammen aus großen Langzeitstudien:

In der ursprünglichen MIND-Studie hatten Menschen mit der höchsten Einhaltung ein bis zu 53 Prozent niedrigeres Alzheimer Risiko, moderate Einhaltung ging noch mit rund 35 Prozent Risikoreduktion einher.
Andere Kohorten finden geringere, aber immer noch relevante Effekte, etwa 20 bis 30 Prozent weniger Demenz oder milde kognitive Störungen bei hoher MIND Adhärenz.
Menschen mit MIND typischer Ernährung schneiden bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests besser ab und zeigen mehr „Jugendlichkeit“ der Kognition, teilweise im Ausmaß von rund 7 zusätzlichen geistig fitten Jahren.
Bildgebende Studien verbinden hohe MIND Scores mit größeren Volumina im Hippocampus und weniger weißen Substanzläsionen, also einer Struktur, die man als günstiger für Denken und Gedächtnis ansieht.

Gleichzeitig gibt es eine wichtige Einschränkung:

Die bisher größte randomisierte Studie im New England Journal of Medicine mit über 600 älteren, übergewichtigen Menschen mit familiärem Demenzrisiko fand nach 3 Jahren keinen signifikanten Unterschied in der Kognition zwischen MIND Diät und einer ebenfalls kalorienreduzierten Kontrollkost. Beide Gruppen verbesserten sich leicht.

Was heißt das für dich?

Die Gesamtevidenz spricht klar dafür, dass eine pflanzenbetonte, MIND ähnliche Ernährung ein wichtiger Baustein zur Demenzprävention ist.
Sie ist aber keine Garantie und keine alleinige Therapie. Entscheidend ist ein Gesamtpaket aus Ernährung, Bewegung, Blutdruck- und Blutzuckerkontrolle, Schlaf und geistiger Aktivität. Das zeigt auch die FINGER-Studie mit einem kombinierten Lebensstilprogramm, die kognitive Funktionen erhalten konnte.

4. Genetik, Gewicht und MIND Diät: Was ist noch beeinflussbar?

Vielleicht hast du Demenz in der Familie und fragst dich: „Bringt Ernährung bei mir überhaupt etwas?“

Die Daten sind ermutigend:

Auch Menschen mit erhöhtem genetischem Risiko, etwa Träger der ApoE4 Variante, scheinen von mediterranen und MIND ähnlichen Ernährungsmustern zu profitieren. Der kognitive Abbau lässt sich etwas abpuffern.

Und beim Gewicht?

Übergewicht im mittleren und höheren Alter erhöht das Risiko für Gefäßerkrankungen, Diabetes und damit indirekt auch für Demenz.
In der MIND Trial Studie waren alle Teilnehmenden übergewichtig oder adipös, beide Ernährungsgruppen arbeiteten mit leichter Kalorienreduktion. Nach 3 Jahren hatten beide Gruppen im Schnitt etwa 5 Prozent Körpergewicht verloren und zeigten bessere kognitive Werte.
Eine aktuelle Auswertung aus dem International Journal of Obesity zeigt, dass ältere Erwachsene, die in diesem Rahmen über 10 Prozent ihres Ausgangsgewichts verloren, deutliche Verbesserungen bei Blutfetten, Entzündungsmarkern und Blutzucker hatten.

Diese Verbesserungen schützen Herz und Gefäße und damit mittelbar auch das Gehirn.

5. Warum die MIND Diät beim Abnehmen hilft

Die MIND Diät ist keine Crash-Diät, sondern ein nachhaltiges Essmuster. Trotzdem ist sie beim Abnehmen sehr effektiv, vor allem, wenn du, wie in der MIND Studie, zusätzlich etwa 250 Kilokalorien pro Tag einsparst.

Die wichtigsten Gründe:

1. Hohe Sättigung
Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern Ballaststoffe, die den Magen füllen und den Blutzucker stabilisieren. Du bist länger satt und hast weniger Heißhunger.

2. Besseres Fettprofil
Olivenöl, Nüsse und Fisch liefern ungesättigte Fettsäuren und Omega-3. Sie sind energiereich, aber regulieren Entzündungen und helfen, dass dein Stoffwechsel „ruhiger“ läuft.

3. Weniger versteckte Kalorien
Wenn du Butter, fetten Käse, Wurst, Süßes und Frittiertes stark reduzierst, sparst du automatisch viele leere Kalorien ein, ohne alles zählen zu müssen.

4. Stabilerer Blutzucker
Vollkorn und Hülsenfrüchte bremsen Blutzuckerspitzen, was Heißhunger dämpft und die Einlagerung von Fett reduziert. Gleichzeitig können sich Insulinresistenz und HbA1c verbessern.

Für Menschen 50plus ist noch etwas wichtig: Du willst nicht nur leichter, sondern auch kräftig werden bzw. bleiben. Ältere Erwachsene brauchen eher mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm am Tag, wenn keine Nierenerkrankung dagegen spricht.

Das lässt sich mit MIND Lebensmitteln gut verbinden, etwa durch:

Hülsenfrüchte,
Fisch und Geflügel,
Nüsse und Samen,
etwas fettarmen Joghurt oder Skyr, wenn du Milchprodukte verträgst.

6. Deine Gehirn-Einkaufsliste für den Alltag

Damit du nicht bei jeder Mahlzeit neu planen musst, lohnt sich ein gut sortierter Vorratsschrank.

Basis Vorrat für MIND-Einsteiger

Kühlschrank

Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Rucola, Mangold
anderes Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini, Karotten, Tomaten
Naturjoghurt oder Skyr, wenn du Milchprodukte gut verträgst
Hähnchen- oder Putenbrust
Lachs oder Forelle (frisch oder aufgetauter TK Fisch)
frische Beeren, wenn Saison ist

Gefrierfach

Beerenmix (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
Blattspinat
Gemüsemischungen ohne Soßen

Vorratsschrank

Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse
Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen (trocken oder aus der Dose, ungesalzen oder abgespült)
ungesalzene Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
Olivenöl nativ extra
Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Thymian, Pfeffer, Paprika
Tomatenstücke aus der Dose, passierte Tomaten

7. So integrierst du die MIND Diät entspannt in deinen Alltag

7.1 Starte mit kleinen, klaren Zielen

Statt alles auf einmal umzustellen, wähle einfache Schritte, zum Beispiel:

Jeden Tag 1 Portion Gemüse zusätzlich
Zwei Mal pro Woche Beeren einplanen
Butter auf Brot durch Olivenöl, Senf und Avocado ersetzen
Drei Mal pro Woche Hülsenfrüchte einbauen

80 Prozent Einhaltung bringen sehr wahrscheinlich schon messbare Vorteile. Perfektion ist nicht nötig und auch nicht realistisch.

7.2 Typische Stolperfallen bei der MIND-Ernährung 50plus

„Ich vertrage Rohkost schlecht“
Dann dämpfe Gemüse kurz, dünste es oder mache Ofengemüse. Nicht vieles spricht dagegen, Gemüse warm und weicher zu essen.

„Ich esse abends gerne Brot“
Kämpfe nicht gegen deine Gewohnheiten, sondern optimiere sie: Vollkornbrot, Olivenöl, Hummus, etwas Pute oder Lachs, dazu Tomaten, Gurken, Paprika.

„Ich koche nicht mehr so aufwendig“
Viele MIND-Rezepte sind 15-Minuten-Gerichte. Silvertimes zeigt dir gleich ein paar schnell, aber gesunde und schmackhafte Beispiele.

Auswärts essen
Wähle möglichst

Fisch oder Geflügel statt Schnitzel und Wurst.
Gemüsebeilage oder Salat statt Pommes.
Wasser oder Tee statt gesüßte Getränke.

8. Ein Beispieltag MIND Diät für 50plus (ca. 1.800 bis 2.000 kcal)

Dieser exemplarische Tag erfüllt bereits viele Kernregeln. Passe die Mengen gerne an dein Gewicht, deine Größe und deine Aktivitäten an.

Frühstück

Hafer-Beeren-Porridge
- 50 g Haferflocken mit Wasser oder Pflanzenmilch (Hafermilch) kochen
- 100 g Beeren und 1 kleine Handvoll Walnüsse unterrühren
- Zimt dazu

Du hast damit Vollkorn, Beeren und Nüsse schon abgehakt.

Mittagessen

Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Vollkornreis
- Zwiebel und Knoblauch in 1 EL Olivenöl anbraten
- 1 Dose Kichererbsen (abgespült) und 2 Hände frischen Spinat zufügen
- mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen
- dazu 3 bis 4 EL gekochten Vollkornreis

Nachmittags Snack

Gemüsesticks (Karotte, Paprika, Gurke)
dazu 2 bis 3 EL Hummus

Abendessen

Lachs aus dem Ofen auf Gemüseblech
- Lachsfilet mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern einreiben
- auf ein Blech legen
- drumherum Brokkoli, Zucchini, Paprika, Zwiebeln verteilen
- alles mit Olivenöl beträufeln und im Ofen garen
- dazu eine kleine Scheibe Vollkornbrot oder 3 EL Vollkornreis

Optional

1 Glas Rotwein, wenn es zu dir passt und medizinisch nichts dagegen spricht

Dazu über den Tag verteilt viel Wasser oder ungesüßten Tee.

9. Konkrete Rezepte für deinen MIND-Alltag

Alle Rezepte sind für 1 Person gerechnet und lassen sich leicht verdoppeln.

9.1 Beeren-Hafer-Porridge

Zutaten

50 g Haferflocken
200 ml Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch
100 g gemischte Beeren (frisch oder TK, aufgetaut)
1 kleine Handvoll Walnüsse, grob gehackt
Zimt nach Geschmack

Zubereitung

Haferflocken mit Flüssigkeit in einem kleinen Topf aufkochen.
Unter Rühren 3 bis 5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiger Brei entsteht.
Beeren unterheben oder obenauf geben.
Walnüsse darüber streuen, mit Zimt abrunden.

Du deckst damit Vollkorn, Beeren und Nüsse in einem Frühstück ab.

9.2 Kichererbsen-Spinat-Pfanne mit Vollkorn

Zutaten

1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
1 kleine Dose Kichererbsen (ca. 120 g Abtropfgewicht), abgespült
2 Hände frischer Spinat oder aufgetauter TK Blattspinat
1 TL Kreuzkümmel
½ TL Kurkuma
Salz, Pfeffer
3 bis 4 EL gekochter Vollkornreis, Quinoa oder Vollkorn Couscous

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten.
Kichererbsen zugeben und kurz anrösten.
Spinat hinzufügen, zusammenfallen lassen.
Mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf Vollkornreis oder Quinoa servieren.

Dieses Gericht ist ein MIND Klassiker: Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Vollkorn, Olivenöl in einem.

9.3 Mediterraner Linsensalat

Zutaten

80 g gekochte Linsen (grün oder braun)
½ rote Paprika
½ Salatgurke
¼ rote Zwiebel
1 EL gehackte Petersilie
1 bis 2 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Linsen nach Packungsanweisung garen oder vorgekochte Linsen verwenden.
Paprika, Gurke und Zwiebel klein würfeln.
Linsen mit dem Gemüse und der Petersilie mischen.
Olivenöl und Zitronensaft darüber geben, mit Salz und Pfeffer würzen.

Hält im Kühlschrank 2 Tage und eignet sich perfekt als Mittagessen zum Mitnehmen.

9.4 Lachs-Gemüse-Blech

Zutaten

1 Lachsfilet, etwa 120 bis 150 g
1 kleine Zucchini
½ rote Paprika
1 kleine rote Zwiebel
1 bis 2 Hände Brokkoliröschen
2 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter (Thymian, Oregano, Rosmarin)

Zubereitung

Backofen auf 180 bis 200 Grad Ober Unterhitze vorheizen.
Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und auf ein Backblech geben.
1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräuter darüber geben, gut mischen.
Lachsfilet mit 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zitronensaft einreiben und auf das Gemüse legen.
Im Ofen etwa 15 bis 20 Minuten garen, bis der Lachs durch ist und das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Dazu passt ein kleiner Vollkornreis Anteil oder eine Scheibe Vollkornbrot.

9.5 Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Zutaten

120 g Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten
1 EL Olivenöl
½ Zucchini
½ rote Paprika
2 Tomaten oder 6 Cherrytomaten
Kräuter der Provence oder italienische Kräuter
Salz, Pfeffer
60 bis 80 g gekochte Vollkornnudeln oder Bulgur

Zubereitung

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
Hähnchenstreifen anbraten, bis sie durchgegart sind, salzen und pfeffern.
Gemüse in Stücke schneiden und zum Hähnchen geben.
Einige Minuten mitbraten, bis es gar, aber noch bissfest ist.
Mit Kräutern abschmecken und zusammen mit Vollkornnudeln oder Bulgur servieren.

9.6 Nuss-Beeren-Snack

Zutaten

1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse
100 g Beeren (frisch oder aufgetaut)

Zubereitung

Einfach mischen und genießen. Perfekter Nachmittagssnack mit Antioxidantien und gesunden Fetten.

10. Zusätzliche Gesundheitsbausteine 50plus

Die MIND Diät wirkt am besten, wenn du sie mit anderen Lebensstilfaktoren kombinierst.

Bewegung

Ideal sind mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (zügiges Gehen, Radfahren) plus 2 Mal pro Woche Krafttraining für Muskeln und Knochen.

Blutdruck, Zucker, Cholesterin

Lasse diese wichtigen Vitalwerte regelmäßig von deinem Arzt kontrollieren. Eine MIND ähnliche Ernährung unterstützt dich, ersetzt aber keine Behandlung.

Vitamine und Nährstoffe

Ab 60 steigt die Bedeutung von Vitamin D (häufig 800 Internationale Einheiten pro Tag empfohlen, je nach Land und Leitlinie), Calcium, Vitamin B12 und genügend Protein. Besprich das mit deinem Arzt, vor allem, wenn du wenig in die Sonne gehst oder wenig tierische Produkte isst.

Geistige Aktivität und soziale Kontakte

Lesen, Lernen, Musizieren, Spielen, Gespräche, Ehrenamt, all das fordert dein Gehirn und scheint das Risiko für Demenz zusätzlich zu senken. Studien wie FINGER zeigen, dass solche multimodalen Programme, kombiniert mit gesunder Ernährung, die Kognition im Alter stabilisieren können.

11. Fazit: Dein Gehirn liebt regelmäßige, nicht perfekte MIND Tage

Was kannst du dir mitnehmen?

Ernährung kann dein Demenzrisiko spürbar senken, vor allem, wenn du langfristig pflanzenbetont, vollkornreich und fischbetont isst.
Die MIND Diät bündelt die wichtigsten gehirnfreundlichen Lebensmittel in einem einfachen System aus 10 Plus und 5 Minus Gruppen.
Mit leichter Kalorienreduktion hilft sie dir gleichzeitig, Gewicht zu verlieren und deine Herz-Gefäß-Gesundheit zu verbessern, was wiederum dein Gehirn schützt.
Perfektion ist nicht notwendig. Schon moderate Einhaltung bringt laut Studien messbare Vorteile.
Für 50plus ist wichtig, dass du beim Abnehmen deine Muskeln schützt, also ausreichend Protein, Bewegung und nicht zu radikale Diäten wählst.

Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst oder deutlich über 65 bist, sprich eine größere Ernährungsumstellung und geplante Gewichtsabnahme bitte mit deinem Arzt ab.

12. Sieben-Tage-MIND-Wochenplan für Menschen 50plus

Der folgende 7 Tage MIND Wochenplan ist für Menschen 50plus gedacht, mit ungefähr 1.700 bis 1.900 Kilokalorien pro Tag. Die Mengen sind Richtwerte für eine durchschnittlich aktive Person. Wenn du größer, kleiner, leichter oder schwerer bist oder viel Sport machst, kannst du die Portionen anpassen.

Alle Tage sind MIND konform und stark mediterran geprägt, also viel Gemüse, Olivenöl, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse.

Tag 1

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Hafer Beeren Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch, 100 g Beeren, 15 g Walnüsse, etwas Zimt
Mittagessen	Mediterraner Linsensalat	80 g gekochte Linsen, ½ Paprika, ½ Gurke, ¼ rote Zwiebel, 1 EL gehackte Petersilie, 1,5 EL Olivenöl, Saft ½ Zitrone, Salz, Pfeffer, 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g)
Snack	Nuss Obst Snack	15 g ungesalzene Nüsse, 1 Apfel (ca. 120 g)
Abendessen	Lachs Gemüse Blech	130 g Lachsfilet, 200 g gemischtes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Paprika), 2 EL Olivenöl, Saft ½ Zitrone, Kräuter, dazu 40 g Vollkornreis roh (ca. 120 g gekocht)

Dazu jeweils ein großes Glas Wasser mit Zitrone und/oder ungesüßter Tee.

Tag 2

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Vollkornbrot mit Avocado und Tomate	2 Scheiben Vollkornbrot (insgesamt ca. 70 g), ½ Avocado, 1 Tomate, 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Pfeffer
Snack	Joghurt mit Nüssen	150 g Naturjoghurt oder Skyr, 15 g Walnüsse, 1 TL Leinsamen
Mittagessen	Hähnchen Gemüse Pfanne	120 g Hähnchenbrust, 200 g Gemüse (Zucchini, Paprika, Karotten), 1,5 EL Olivenöl, Kräuter, dazu 50 g Vollkornnudeln roh (ca. 130 g gekocht)
Abendessen	Lauwarmer Kichererbsen Spinat Salat	120 g Kichererbsen gekocht, 2 Hände frischer Spinat, 5 Cherrytomaten, 1 kleine rote Zwiebel, 1,5 EL Olivenöl, Balsamico, Salz, Pfeffer

Tag 3

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Belegtes mediterranes Frühstücksbrot	2 Scheiben Vollkornbrot (70 g), 1 EL Hummus, 2 Scheiben Putenbrust, Gurken und Paprikastreifen, 1 TL Olivenöl
Snack	Beeren Nuss Mix	80 g Beeren, 15 g Mandeln
Mittagessen	Gemüse Linsen Eintopf	60 g Linsen roh, 250 g gemischtes Gemüse (Möhre, Sellerie, Lauch, Tomate), 1 EL Olivenöl, Gewürze, Wasser oder Brühe, ergibt etwa 1,5 Teller
Abendessen	Ofengemüse mit Feta mediterran	250 g Ofengemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine), 40 g Feta, 1,5 EL Olivenöl, dazu 40 g Vollkorn Couscous roh (ca. 110 g gekocht)

Wenn du Feta nicht gut verträgst, reduziere die Menge oder ersetze ihn durch ein paar extra Kichererbsen.

Tag 4

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Beeren Smoothie Bowl	150 g gefrorene Beeren, 1 Banane, 150 g Naturjoghurt oder Sojajoghurt, alles pürieren, toppen mit 10 g Nüssen und 1 TL Chiasamen
Snack	Gemüsesticks mit Hummus	150 g Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurke), 40 g Hummus
Mittagessen	Mediterraner Bohnen Salat	120 g weiße Bohnen oder Kidneybohnen gekocht, ½ Paprika, ½ rote Zwiebel, 1 kleine Tomate, 1 EL Petersilie, 1,5 EL Olivenöl, 1 TL Essig, Salz, Pfeffer, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (40 g)
Abendessen	Gebratene Forelle mit Blattspinat	130 g Forelle, 2 Hände frischer Spinat, 1 kleine Kartoffel (ca. 120 g), 2 EL Olivenöl insgesamt, Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer

Tag 5

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Herzhafter Haferbrei mit Gemüse	40 g Haferflocken in Wasser kochen, 1 kleine geriebene Karotte, 1 kleine Tomate, 1 TL Olivenöl, Kräuter, Salz, Pfeffer
Snack	Obst und Nüsse	1 Birne (ca. 130 g), 15 g Nüsse
Mittagessen	Vollkorn Pasta mit Tomaten Gemüsesoße	60 g Vollkornnudeln roh, 200 g Tomaten und Gemüsewürfel (Zucchini, Paprika), 1,5 EL Olivenöl, Knoblauch, Kräuter, dazu 1 EL geriebener Parmesan, wenn du magst
Abendessen	Kichererbsen Spinat Pfanne	120 g Kichererbsen gekocht, 2 Hände Spinat, ½ Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1,5 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz, Pfeffer, dazu 40 g Vollkornreis roh

Tag 6

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Haferflocken mit Apfel und Nüssen	50 g Haferflocken, 200 ml Milch oder Pflanzenmilch, 1 Apfel in Stückchen, 15 g Walnüsse, Zimt
Snack	Beeren mit Joghurt	100 g Beeren, 100 g Naturjoghurt, 1 TL gehackte Nüsse
Mittagessen	Mediterrane Gemüsepfanne mit Ei	200 g Gemüse (Paprika, Zucchini, Tomaten), 2 Eier, 1,5 EL Olivenöl, Kräuter, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (40 g)
Abendessen	Hähnchen aus dem Ofen mit Ofengemüse	120 g Hähnchenbrust, 200 g Gemüse (Karotten, Pastinaken, Brokkoli), 2 EL Olivenöl, Rosmarin, Salz, Pfeffer, dazu 40 g Hirse roh (ca. 110 g gekocht)

Tag 7

Mahlzeit	Gericht	Mengen und Hinweise
Frühstück	Vollkornbrot mediterran belegt	2 Scheiben Vollkornbrot (70 g), 1 EL Olivenöl, 1 kleine Tomate, Gurkenscheiben, 2 bis 3 Oliven, etwas Frischkäse oder Hummus
Snack	Nüsse und Mandarine	15 g Nüsse, 1 bis 2 Mandarinen
Mittagessen	Quinoa Bowl mit Gemüse und Bohnen	50 g Quinoa roh (ca. 130 g gekocht), 100 g gemischtes Gemüse, 80 g schwarze Bohnen oder Kidneybohnen gekocht, 1,5 EL Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter
Abendessen	Mediterraner Fisch auf Blattgemüse	130 g Fischfilet nach Wahl, 2 Hände Blattgemüse (Spinat oder Mangold, gedünstet), 1 kleine Ofenkartoffel (120 g), 2 EL Olivenöl, Knoblauch, Kräuter

Mediterraner Feinschliff der MIND Diät

Der MIND Plan ist bereits mediterran orientiert. Wenn du den mediterranen Charakter noch stärker betonen möchtest, kannst du zusätzlich:

an 3 bis 5 Abenden ein kleines Glas Rotwein trinken, höchstens 150 Milliliter und nur wenn medizinisch nichts dagegen spricht
öfter frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Oregano, Thymian nutzen
mehr Tomaten, Paprika, Auberginen und Zucchini einbauen
gelegentlich ein paar Oliven ergänzen, aber wegen des Salzes in Maßen

Wie du diesen Plan für dich anpasst

Wenn du abnehmen möchtest, reduziere zuerst die Mengen von Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln leicht, zum Beispiel 10 bis 15 g weniger pro Portion.
Wenn du sehr schlank bist oder viel Sport machst, kannst du die Vollkornportionen pro Tag um 1 bis 2 Esslöffel pro Mahlzeit erhöhen.
Bei empfindlichem Magen dämpfe Gemüse, verwende weniger rohe Zwiebeln und iss Blattgemüse lieber gedünstet als roh.