Vitamin D ist einer der Nährstoffe, die ab 50 plötzlich eine neue Bühne bekommen. Nicht, weil du über Nacht “alt” wirst, sondern weil sich ein paar Dinge ändern: Du bist öfter drinnen, die Haut wird weniger effizient, der Winter ist in Deutschland lang, und manchmal kommen Medikamente dazu. Das Ergebnis siehst du nicht im Spiegel, aber du merkst es im echten Leben: Muskeln werden schneller müde, Stürze passieren leichter, Knochen brauchen mehr Aufmerksamkeit.
Die gute Nachricht ist: Vitamin D ist kein Hexenwerk. Mit Sonne, einer smarten Küchenstrategie und einem schlauen Supplementplan bekommst du dein Vitamin-D-Level entspannt in den Griff.
Was Vitamin D ab 50 in deinem Körper wirklich macht
Vitamin D hilft deinem Körper vor allem dabei, Calcium aus dem Darm aufzunehmen und Knochen zu mineralisieren. Es spielt außerdem eine Rolle für Muskelkraft und Gleichgewicht. Genau deshalb taucht es in der Osteoporoseprävention und bei Sturzrisiko so oft auf. Bundesinstitut für Risikobewertung+1
Wichtig: In Deutschland kommt Vitamin D bei vielen nicht zuverlässig über die Ernährung, weil nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen liefern. DGE+1
Reichen Sonnenlicht und gesunde Ernährung aus – oder benötigen Menschen 50plus Vitamin-D-Supplements?
Sonne und gute Ernährung sind für Vitamin D ab 50 die bessere Basis, weil sie dir etwas geben, was Supplements alleine nicht leisten: natürliche Dosierung, mehr Gesundheitsnutzen pro Minute und weniger Risiko, dass du dir aus Versehen Probleme einhandelst. Supplements sind danach das Werkzeug, wenn Sonne und Küche nicht reichen.
1) Die Sonne dosiert für dich mit eingebauter Sicherheitsbremse
Dein Körper kann Vitamin D über die Haut selbst bilden. Und dabei gilt ein entscheidender Vorteil: Überdosieren durch körpereigene Synthese ist nicht möglich. Genau so steht es auch in den aktuellen Vitamin D FAQs des BfR. Bundesinstitut für Risikobewertung
Bei Supplements ist das anders. Da kannst du dich, gerade mit hoch dosierten Produkten, schlicht verschätzen oder versehentlich zu häufig einnehmen. Das BfR warnt ausdrücklich vor hohen Bolusdosen im Wochen oder 20 Tage Rhythmus, weil damit Blutspiegel erreicht werden können, die Risiken bergen, und weil die Fehlerquote höher ist. Bundesinstitut für Risikobewertung+1
2) Offizielle Empfehlung: erst Sonne und Essen, dann gezielt supplementieren
Die DGE formuliert es ziemlich klar: Vitamin D Präparate werden nur dann empfohlen, wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung weder durch Ernährung noch durch Sonnenbestrahlung erreichbar ist, vor allem bei Risikogruppen. DGE
Das heißt übersetzt: Supplements sind nicht die erste Liebe, sondern der Plan B, wenn dein Alltag Plan A nicht hergibt.
3) Draußen sein ist mehr als Vitamin D
Wenn du dir angewöhnt hast, 2 bis 3 mal pro Woche kurz rauszugehen, passiert nebenbei etwas sehr Wertvolles: du bewegst dich mehr, bekommst Tageslicht, trainierst Gleichgewicht. Das ist im Alter Gold wert, weil Muskelkraft und Sturzprävention nicht aus der Kapsel kommen.
Wichtig dabei: kurz und ohne Sonnenbrand. Die DGE nennt als Faustregel Gesicht, Hände und Arme unbedeckt 2 bis 3 mal pro Woche für etwa die Hälfte deiner individuellen Sonnenbrandzeit. DGE
Und bitte: Solarium ist keine Lösung, das BfR weist im Kontext Vitamin D auch auf das erhöhte Hautkrebsrisiko durch UV Strahlung aus Solarien hin. Bundesinstitut für Risikobewertung
4) Essen liefert dir Vitamin D plus Eiweiß, Omega 3 und Sättigung
Selbst wenn Ernährung allein Vitamin D oft nicht komplett abdeckt, liefert sie dir den großen Vorteil des Gesamtpakets.
Ein Beispiel:
- Fetter Fisch bringt Vitamin D und gleichzeitig hochwertiges Eiweiß.
- Eier liefern Eiweiß und sind easy in den Alltag zu bekommen.
- Pilze können beitragen, je nach Sorte und UV Exposition.
Die DGE sagt auch ehrlich: In Deutschland kommen über die übliche Ernährung im Schnitt nur etwa 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag zusammen, weil nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten. Genau deshalb sind Sonne und, wenn nötig, Supplements überhaupt Thema. DGE
5) Weniger Pillen bedeutet weniger Risiko für Chaos mit Medikamenten
Ab 50 steigt bei vielen die Medikamentenzahl. Jede zusätzliche Kapsel erhöht die Chance auf Verwechslung, falsche Abstände oder Doppelgaben, vor allem wenn noch Calcium Kombis im Spiel sind. Sonne und Küche haben dieses Problem nicht.
Der praktische Rückschluss lautet:
- Plan A: Kurz, regelmäßig Sonne plus vitamin D freundliche Küche. Das ist sicherer, bringt Nebenbenefits und passt zu den Empfehlungen. DGE+1
- Plan B: Im Winter, bei Indoor Alltag oder Risikofaktoren moderat supplementieren, am besten täglich statt selten hoch dosiert.
Wie viel Sonne reicht für Vitamin D Bildung ab 50?
Hier ist der wichtigste Satz, den viele nie hören: Für Vitamin D brauchst du keine Extra Portion Sonne. Kurze, regelmäßige Dosen reichen.
Die DGE empfiehlt als Faustregel: Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz 2 bis 3 mal pro Woche der Sonne aussetzen, und zwar für die Hälfte der Zeit, in der du sonst einen Sonnenbrand bekommen würdest. DGE+1
Das BfR formuliert es noch alltagstauglicher: Je nach Hauttyp und Jahreszeit reichen oft etwa 5 bis 25 Minutenmehrmals pro Woche, Sonnenbrand unbedingt vermeiden. Bundesinstitut für Risikobewertung+1
Silvertimes 50plus-Praxisformel für Deutschland
- März bis Oktober: 2 bis 3 mal pro Woche raus, am besten zwischen spätem Vormittag und frühem Nachmittag, wenn UVB eine Chance hat. (Du musst nicht mittags in der prallen Sonne stehen, aber “später Abend Spaziergang” bringt fürs Vitamin D meist wenig.)
- Helle Haut: eher im kürzeren Bereich bleiben, dafür regelmäßig.
- Dunklere Haut: eher länger, weil mehr Melanin UVB abfängt, trotzdem ohne Sonnenbrand.
Und jetzt der Punkt, der oft missverstanden wird: Sonnenschutz ist wichtig. Die Empfehlung “kurz ohne Creme” bedeutet nicht “stundelang braten”. Sie bedeutet: kurzer Reiz für die Vitamin D Bildung, danach Hautschutz, Kleidung, Schatten. DGE+1
Vitamin D im Winter ab 50: warum Supplements oft sinnvoll sind
In Deutschland ist die Sonne in den Wintermonaten häufig zu schwach für eine zuverlässige Vitamin D Bildung. Deshalb sagt die DGE klar: Wenn keine körpereigene Bildung möglich ist, liegt der Referenzwert bei 20 µg pro Tag, das sind 800 IE. DGE+1
Auch BfR und Verbraucherzentrale ordnen das ähnlich ein: Wer vorbeugend supplementieren will, sollte eher moderat dosieren, typischerweise bis 20 µg (800 IE) pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln. Bundesinstitut für Risikobewertung+2Verbraucherzentrale.de+2
Ganz wichtig: Finger weg von “Bolus” Hype
In Social Media sieht man ständig: “Nimm 20.000 IE einmal pro Woche” oder “50.000 IE im Monat, weil bequemer”. Das BfR warnt ausdrücklich vor hohen Einzeldosen in größeren Abständen, weil sie gesundheitliche Risiken bergen können und der Nutzen solcher Kombis (oft auch mit Vitamin K2) nicht sauber belegt ist. Bundesinstitut für Risikobewertung+1
Welche Blutwerte sind sinnvoll und welcher Zielwert zählt?
Gemessen wird in der Regel 25(OH)D im Blut, das ist der Speicherwert. International wird häufig diskutiert, ab welchen Werten ein Mangel vorliegt und welche Zielbereiche sinnvoll sind. In vielen Fachtexten taucht 50 nmol/l (20 ng/ml) als wichtige Schwelle auf. Sochob+1
Was wir als pragmatische Regel mitgeben würden:
- Messen lohnt sich besonders, wenn du Risikofaktoren hast (sehr wenig Sonne, Osteoporose, Stürze, bestimmte Medikamente, chronische Darmerkrankungen, starkes Übergewicht).
- Blind hochdosieren lohnt sich nicht, weil zu viel Vitamin D über Hypercalcämie Probleme machen kann. NCBI+1
Die Endocrine Society sagt außerdem sehr nüchtern: Bei gesunden Erwachsenen ohne klare Indikation ist der Nutzen von “mehr und mehr” für allgemeine Krankheitsprävention nicht eindeutig, und Routine Tests sind nicht automatisch nötig. Endocrine+1
Wie du Vitamin D über 50 richtig einnimmst
Vitamin D ist fettlöslich. Das heißt nicht “iss Speck”, sondern: Nimm es zu einer Mahlzeit, am besten mit etwas Fett (Olivenöl, Nüsse, Joghurt, Fisch, Avocado).
Typische Alltagsdosis im Winter
- Häufig genutzt: 800 IE täglich (20 µg) bei fehlender Sonne. DGE+1
- Höhere Dosierungen gehören in ärztliche Hand, zum Beispiel bei nachgewiesenem Mangel oder besonderen Risiken.
Obergrenze: was heißt “zu viel”?
Die EFSA setzt für Erwachsene eine Obergrenze von 100 µg pro Tag (4000 IE). Das ist keine Empfehlung, sondern die Grenze, bis zu der bei den meisten kein Risiko erwartet wird. EFSA Online Library
Vitamin D und Medikamente: wann du besonders aufpassen solltest
Vitamin D wirkt über Calcium. Und Calcium kann, wenn es zu hoch steigt, Ärger machen. Deshalb sind manche Kombinationen sensibel.
Besondere Vorsicht gilt, wenn du:
- Herzglykoside wie Digoxin nimmst (Risiko für Rhythmusstörungen bei Hypercalcämie). Medikamente+1
- Thiazid Diuretika nimmst (können den Calciumspiegel erhöhen, Monitoring ist sinnvoll). Medikamente
- eine Neigung zu Nierensteinen hast oder Nierenprobleme (Vitamin D kann die Calciumaufnahme steigern, das Thema ist komplex). Frontiers+1
Wenn du in eine dieser Gruppen fällst: Bitte nicht “einfach mal” kombinieren. Ein kurzer Check bei Arzt oder Apotheke spart dir echte Probleme.
Woran du merkst, dass es zu viel sein könnte
Vitamin D Überdosierung ist selten, passiert fast immer durch Supplements, nicht durch Sonne oder Essen. NCBI+1
Typische Warnzeichen hängen oft mit Hypercalcämie zusammen:
- Übelkeit, Verstopfung, starker Durst, häufiges Wasserlassen
- Muskelschwäche, Müdigkeit, Benommenheit
- Nierenprobleme, eventuell Nierensteine Cleveland Clinic+1
Lebensmittel mit Vitamin D: was wirklich etwas bringt
Ernährung deckt meist nur einen kleineren Teil des Bedarfs, aber sie ist der perfekte Verstärker. Verbraucherzentrale sagt klar: Über die Nahrung kommen oft nur etwa 10 bis 20 Prozent des Schätzwertes. Verbraucherzentrale.de+1
Die besten Vitamin-D-Quellen für 50plus
Das BZfE nennt als Beispiele (jeweils pro 100 g):
- Hering etwa 25 µg
- Lachs etwa 16 µg Bundeszentrum für Ernährung
Wichtig: Diese Werte schwanken je nach Fischart, Herkunft und Verarbeitung. Bei Lachs kann der Vitamin D Gehalt je nach wild oder Zucht deutlich variieren. PMC
Weitere sinnvolle Quellen:
- Eigelb, Leber, einige Speisepilze Verbraucherzentrale.de+1
Küchenregel: schonend garen
Vitamin D ist relativ hitzestabil, aber: Fisch wird trocken, wenn du ihn tot kochst. Und dann isst du ihn seltener. Also lieber sanft im Ofen, gedünstet oder kurz gebraten.
Silvertimes-Rezepte: Vitamin-D-Küche, die wirklich schmeckt und wirkt
Alle folgenden Rezepte sind bewusst 50plus-tauglich: gut zu kauen, nicht kompliziert, mit wenigen Zutaten. Und sie sind so konzipiert, dass du sie auch mit weniger Appetit gern isst.
1) Matjessalat mit Apfel und Dill
Warum gut: schnell, weich, perfekt auf Brot oder zu Pellkartoffeln.
Zutaten für 4 Portionen
- 4 Matjesfilets (oder milde Heringsfilets)
- 2 Äpfel
- 1 Zwiebel
- 150 g Sauerrahm
- 2 EL Mayonnaise
- Dill
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
So geht’s
- Matjes in Stücke schneiden.
- Apfel und Zwiebel klein würfeln.
- Alles mit Sauerrahm, Mayo und Gewürzen mischen.
- Dill drauf, 15 Minuten ziehen lassen.
Tipp: Mit Pellkartoffeln wird daraus ein richtiges Wintergericht.
2) Lachs aus dem Ofen mit Zitrone und Kräutern
Warum gut: saftig, leicht verdaulich, wenig Aufwand.
Zutaten für 2 Portionen
- 300 g Lachsfilet
- 1 Zitrone
- 1 bis 2 EL Olivenöl
- Kräuter nach Geschmack
- Salz, Pfeffer
So geht’s
- Ofen auf 180 Grad.
- Lachs in eine Form, Öl, Zitrone, Kräuter drauf.
- 12 bis 15 Minuten backen.
Vitamin D Reality Check: 150 g Lachs liefern je nach Gehalt grob eine ordentliche Portion Vitamin D, BZfE nennt 16 µg pro 100 g als Beispiel, in der Praxis kann es schwanken. Bundeszentrum für Ernährung+1
3) Gebeizter Lachs mit Senf Dill Sauce
Warum gut: fühlt sich nach Feinkost an, ist aber simpel.
Zutaten
- 200 g Lachsfilet
- 2 EL Salz
- 2 EL Zucker
- viel Dill
Sauce
- 2 EL Senf
- 1 EL Honig
- Dill
- etwas Zitronensaft
So geht’s
- Lachs mit Salz, Zucker und Dill einreiben.
- In Folie wickeln, 24 bis 48 Stunden kalt stellen, beschweren.
- Dünn schneiden, Sauce drüber.
Tipp: Als Brotbelag mit Gurke. Perfekt, wenn du nicht kochen willst.
4) Hering in Dillsauce, der Klassiker, der immer geht
Zutaten für 4 Portionen
- 500 g Matjes oder Bismarckhering (grätenfrei)
- 200 ml Sahne oder Crème fraîche
- 150 g Joghurt oder Sauerrahm
- 1 Apfel
- 1 Zwiebel
- 100 g Gurke
- Dill
- 2 EL Mayo
- 2 EL Essig
- 1 TL Zucker
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft
So geht’s
- Alles schneiden, Sauce rühren.
- Vermengen, abschmecken, kalt stellen.
- Zu Kartoffeln servieren.
Warum Vitamin D mächtig ist: Hering gehört zu den besten natürlichen Quellen. Bundeszentrum für Ernährung+1
5) Fischragout mit Gemüse, warm und winterfest
Zutaten für 4 Portionen
- 500 g Lachs oder Hering (oder milder Fisch)
- 200 g Gemüsewürfel (Möhre, Zucchini, Brokkoli)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 200 ml Brühe
- 150 ml Sahne oder Crème fraîche
- 1 TL Tomatenmark
- Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitrone
So geht’s
- Zwiebel und Knoblauch anschwitzen.
- Gemüse 5 Minuten mitbraten.
- Tomatenmark, Brühe, Sahne dazu, kurz aufkochen.
- Fisch in Stücke, bei kleiner Hitze 6 bis 8 Minuten gar ziehen lassen.
Tipp: Nicht kochen, nur ziehen lassen. Dann bleibt der Fisch zart.
6) Pilz-Omelett mit Kräutern
Warum gut: super, wenn du keinen Fisch magst.
Zutaten für 2 Portionen
- 4 Eier
- 200 g Champignons oder Pfifferlinge
- 1 EL Olivenöl oder Butter
- Kräuter, Salz, Pfeffer
So geht’s
- Pilze anbraten, Eier verquirlen.
- Eier drüber, stocken lassen, klappen, fertig.
Pilze können Vitamin D liefern, vor allem je nach Art und Licht, aber die Mengen schwanken stark. Als Kombigericht mit Eiern ist es trotzdem ein guter Alltagsboost. DGE+1
Dein Wochenplan: 7 Gerichte für Vitamin D und Eiweiß
Wir haben einen Wochenplan mit 7 alltagstauglichen Gerichten für dich zusammengestellt. Jedes Gericht liefert dir eine ordentliche Portion Eiweiß und zahlt sichtbar auf Vitamin D ein, vor allem über Fisch, Eier und Pilze. Die Vitamin-D-Werte schwanken je nach Fischart, Herkunft und Portion, deshalb sind die Angaben immer grobe Richtwerte.
Montag: Ofenlachs mit Brokkoli, Kartoffeln und Joghurt Dill Dip
Warum gut: Lachs bringt viel Vitamin D und hochwertiges Eiweiß, Brokkoli plus Kartoffeln machen satt, der Dip hilft beim Runterbekommen.
Für 2 Portionen
- 300 g Lachsfilet
- 500 g Kartoffeln
- 300 g Brokkoli (frisch oder TK)
- 1 bis 2 EL Olivenöl
- Zitrone, Salz, Pfeffer
- Dip: 200 g Joghurt oder Skyr, Dill, Zitronensaft, etwas Senf
Zubereitung
- Ofen auf 180 Grad. Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Öl und Salz mischen, 25 Minuten backen.
- Lachs salzen, pfeffern, Zitrone drauf, nach 10 Minuten zu den Kartoffeln in den Ofen legen.
- Brokkoli dämpfen oder kurz kochen, 6 bis 8 Minuten.
- Dip rühren, alles zusammen servieren.
Eiweiß pro Portion: ca. 35 bis 45 g
Vitamin D pro Portion: ca. 10 bis 20 µg, je nach Lachs und Portion
Dienstag: Matjessalat mit Apfel, Gurke und extra Ei, dazu Roggenbrot
Warum gut: Hering ist ein Vitamin D Klassiker, Eier pushen Eiweiß und machen den Salat “komplett”.
Für 2 Portionen
- 4 Matjesfilets oder Heringsfilets (mild)
- 1 Apfel, 1 kleine Zwiebel, 1 Gewürzgurke
- 200 g Joghurt oder Sauerrahm
- 2 Eier, hart gekocht
- Dill, Pfeffer, Zitronensaft
- Roggenbrot
Zubereitung
- Matjes in Stücke, Apfel, Zwiebel, Gurke klein schneiden.
- Joghurt mit Dill, Pfeffer, Zitrone verrühren, alles mischen.
- Eier halbieren, oben drauf. Mit Roggenbrot essen.
Eiweiß pro Portion: ca. 30 bis 40 g
Vitamin D pro Portion: ca. 8 bis 18 µg
Mittwoch: Sardinen-Bohnen-Pfanne mit Tomaten und Ei
Warum gut: Sardinen aus der Dose sind günstig, praktisch und liefern Vitamin D plus viel Eiweiß. Bohnen machen Muskel und Darm glücklich.
Für 2 Portionen
- 1 Dose Sardinen (in Öl oder eigenem Saft)
- 1 Dose weiße Bohnen, abgespült
- 200 g Kirschtomaten oder 1 Dose Tomaten
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
- 2 Eier
- Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprika, Zitronensaft
- optional: Petersilie
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch in etwas Öl glasig braten.
- Tomaten und Bohnen dazu, 5 bis 8 Minuten köcheln lassen.
- Sardinen vorsichtig unterheben.
- Zwei Mulden machen, Eier reinschlagen, Deckel drauf, 4 bis 6 Minuten stocken lassen.
Eiweiß pro Portion: ca. 30 bis 40 g
Vitamin D pro Portion: ca. 5 bis 15 µg, je nach Sardinenmenge
Donnerstag: Pilz-Kräuter-Omelett mit Käse und Vollkornbrot
Warum gut: Eier plus Käse liefern Eiweiß, Pilze bringen Vitamin D Beitrag, besonders wenn sie Licht gesehen haben.
Für 2 Portionen
- 4 Eier
- 250 g Champignons oder Pfifferlinge
- 60 g Käse (Gouda oder Emmentaler), gerieben
- 1 EL Butter oder Öl
- Kräuter, Salz, Pfeffer
- Vollkornbrot
Zubereitung
- Pilze in Scheiben schneiden und in Butter anbraten, bis sie Farbe bekommen.
- Eier verquirlen, würzen, über die Pilze geben.
- Käse drauf, bei kleiner Hitze stocken lassen, optional zuklappen.
Eiweiß pro Portion: ca. 25 bis 35 g
Vitamin D pro Portion: ca. 2 bis 6 µg, je nach Pilzen und Eigröße
Freitag: Makrele oder Räucherforelle mit Meerrettich-Quark und Rote Bete
Warum gut: Räucherfisch ist weich, schnell serviert und sehr eiweißstark. Quark liefert extra Protein.
Für 2 Portionen
- 250 bis 300 g Räuchermakrele oder Räucherforelle
- 300 g Magerquark oder Skyr
- 1 bis 2 TL Meerrettich aus dem Glas
- 1 Packung vorgekochte Rote Bete
- Zitrone, Pfeffer
- optional: Gurkensalat
Zubereitung
- Quark mit Meerrettich, Zitrone und Pfeffer verrühren.
- Rote Bete in Würfel, Fisch zerpflücken.
- Alles auf dem Teller anrichten, fertig.
Eiweiß pro Portion: ca. 40 bis 55 g
Vitamin D pro Portion: ca. 5 bis 15 µg, je nach Fisch und Portion
Samstag: Fischragout mit Gemüse und Reis, mit Lachs oder Hering
Warum gut: warm, weich, magenschonend. Du bekommst Vitamin D und Eiweiß, ohne viel Kauarbeit.
Für 4 Portionen
- 500 g Lachs oder Hering (grätenfrei, frisch oder TK)
- 300 g Gemüsewürfel (Möhre, Zucchini, Brokkoli)
- 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
- 200 ml Brühe
- 150 ml Sahne oder Crème fraîche
- 1 TL Tomatenmark
- Reis oder Kartoffeln als Beilage
- Dill oder Petersilie, Salz, Pfeffer, Zitrone
Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch anschwitzen, Gemüse 5 Minuten mitbraten.
- Tomatenmark einrühren, mit Brühe und Sahne ablöschen, kurz aufkochen.
- Fisch in Stücke schneiden, bei kleiner Hitze 6 bis 8 Minuten gar ziehen lassen. Nicht sprudelnd kochen.
- Abschmecken, mit Reis servieren.
Eiweiß pro Portion: ca. 30 bis 40 g
Vitamin D pro Portion: ca. 6 bis 18 µg, je nach Fischmix
Sonntag: Lachscreme-Brot plus Eiersalat, ideal als leichtes Abendessen
Warum gut: super, wenn du sonntags keine Lust auf Kochen hast. Viel Eiweiß, Vitamin D, und du kannst es vorbereiten.
Für 2 bis 3 Portionen
- 200 g Räucherlachs oder gegarter Lachs vom Vortag
- 200 g Frischkäse oder Skyr
- Zitronensaft, Pfeffer, Dill
- 3 Eier, hart gekocht
- 1 kleine Gurke oder Sellerie für Crunch
- Vollkornbrot
Zubereitung
- Lachs klein schneiden, mit Frischkäse oder Skyr, Zitrone, Dill verrühren.
- Eier würfeln, Gurke fein schneiden, mit etwas Joghurt oder Senf mischen.
- Beides aufs Brot, fertig.
Eiweiß pro Portion: ca. 25 bis 40 g, je nach Portion
Vitamin D pro Portion: ca. 5 bis 15 µg
Einkaufs- und Vorbereitungtipps, damit es wirklich klappt
So sparst du Zeit
- Koche am Montag gleich mehr Kartoffeln. Die passen Dienstag und Freitag als Beilage.
- Hartgekochte Eier halten im Kühlschrank ein paar Tage. Koche am Dienstag direkt 6 Stück ab.
- TK-Brokkoli und TK-Lachs sind absolut ok und oft günstiger.
Wenn du Fisch nicht jeden Tag willst
Du kannst 1 bis 2 Fischgerichte durch Eier plus Pilze ersetzen, aber Vitamin D wird dann meist niedriger. Dann ist Sonne oder ein moderates Supplement im Winter oft sinnvoll.
Protein-Ziel als Faustregel
Viele 50plus profitieren davon, pro Hauptmahlzeit grob 25 bis 40 g Eiweiß zu schaffen. Genau das trifft dieser Plan in den meisten Tagen.
Die 7 goldenen Vitamin-D-Regeln ab 50
- Kurz und regelmäßig in die Sonne, ohne Sonnenbrand. DGE+1
- Im Winter in Deutschland nicht auf “Sonne reicht schon” bauen. DGE+1
- Standard im Alltag: 800 IE täglich, wenn du kaum Sonne abbekommst. DGE+1
- Keine Bolus-Dosen, wie sie Influencer propagieren. Bundesinstitut für Risikobewertung+1
- Vitamin D immer zu einer Mahlzeit.
- Bei Digoxin, Thiaziden, Nierenproblemen: erst abklären. Medikamente+1
- Fisch 1 bis 2 mal pro Woche macht den Unterschied, auch für Omega 3 und Protein. Bundeszentrum für Ernährung+1